Баланс абс
Баланс абс
Навантажте вагу свого тіла на одну ногу, яка повинна бути злегка зігнутою, посуньте іншу назад і відчуйте, як, розтягуючись, ви трохи перетягуєте таз назад, створюючи вигин внизу спини. З’єднайте руки і підніміть руки над головою, щоб допомогти підняти ребра і розтягнути передню частину тулуба. Переключіть ноги. Зробіть 10 розтяжок (по 5 кожною ногою).
Розтягніть передню пряму кишку
Розтягніть передню пряму кишку
Стоячи, міцно поставте ноги на землю. З’єднайте руки на рівні грудини, ніби молитесь. На вдиху подовжуйте руки, повільно піднімаючи руки над головою. П’яти не повинні відриватися від землі, тоді як ноги витягнуті, не фіксуючи коліна. Нехай крива утворюється у вашій спині природним чином, не відчуваючи тиску на хребці. Тримайся і повертайся у вихідне положення. Повторіть рух 10 разів.
Тонус передньої прямої кишки
Тонус передньої прямої кишки
Коли ви досягнете максимального розтягування від попередньої вправи, видихніть і прилягайте до тазового дна так, ніби ви затягуєте з лобка до пупка. Намагайтеся не опускати ребра і тримати грудину піднятою. Відчуйте, як повітря піднімається під тиском промежини та черевної порожнини і виходить через відкритий рот. Опустіть руки і повторіть цю розтяжку 10 разів.
Розтягування балансу
Розтягування балансу
Розподіліть свою вагу рівномірно між двома ногами, а потім націліться на рівновагу однієї, а потім іншої ноги. Тримайте руки на талії, щоб забезпечити, щоб область між ребрами і тазом не рухалася при зміні ніг, а талія залишалася твердою і стабільною.
Кручення
Кручення
Стоячи, підніміть праву руку і витягніть її по діагоналі, щоб подовжити праву сторону тулуба, як збоку, так і поворотом вліво: це дозволяє вам витягнути праву незначну косу. Тепер зігніть ліву ногу, а праву відведіть назад, щоб таз також рухався назад. У такому положенні дихайте і вдихайте повільно. Поверніться у вихідне положення і повторіть з лівою рукою. Повторити 10 разів.
Збалансуйте абс
Збалансуйте абс
Лежачи на підлозі, підніміть ноги та руки, намагаючись знайти рівновагу з пресом, стежачи, щоб ваша поперек не піднімалася від підлоги. Потім підніміть
голову, дотримуючись відстані між підборіддям і горлом. Виконуйте цей рух з натхненням, розкриваючи ребра, щоб запобігти опущенню грудної клітини і
випинання живота, інакше на тазове дно буде занадто сильний тиск.
Виконання вправ для живота, як це завжди робилося, тобто на спині, піднімаючи верхню частину тулуба, може пошкодити поперек і викликати страшні болі в попереку або попереку, тому що це зазвичай робиться «викиданням рук вперед і гіперфлексом тулуба в регіонах низький ”, - пояснює Бландін Кале Жермен, автор“ Safe Abs ” та експерт з анатомії на ходу. Як говорить Кале Жермен, "існує ризик зношування поперекових міжхребцевих дисків".
Крім того, такий тип присідань може також чинити надмірний тиск на тазове дно, послаблюючи його. Не кажучи вже про ризики для шийних хребців, якщо тулуб підняти, потягнувши за шию руками.
З цієї причини Бландін Кале Жермен пропонує інший спосіб їх проведення, "ви можете пробудити черевну порожнину набагато різноманітніше, працюючи з чергуваннями та координацією". Тому ми пропонуємо вам кілька вправ у нашій галереї, щоб ви могли дотримуватися вправ удома. Вас може здивувати те, що майже всі постави стоять, але це один з найпростіших способів змусити живіт працювати, не піддаючи спині ризик.
