Мигдаль
Мигдаль
Горіхи є чудовими джерелами кальцію, особливо мигдалю, який забезпечує вдвічі більше молока: 250 мг на 100 г. Крім того, вони також містять магній і фосфор, відповідальні за полегшення засвоєння кальцію. Якщо вам бракує ідей, щоб включити їх у свій раціон, ось 5 рецептів, щоб з’їсти більше горіхів.
Консервовані сардини
Консервовані сардини
Важко повірити, що така маленька ємність вміщує стільки кальцію. За допомогою банки сардин, крім кальцію, ви також будете приймати вітамін D, B12 та омега 3. А вітамін D важливий для фіксації кальцію в кістках.
Дивіться рецепт салату з сардинами, картоплею та каррі.
Тофу
Тофу
Альтернативою класичному сиру є тофу. Виготовлений із сої, він має багато переваг для нашого здоров’я, а крім того, він містить багато кальцію, тому ваші кістки будуть вдячні вам.
Кукіча чай
Кукіча чай
Цей чай японського походження може здатися вам не дуже схожим, але ви повинні знати, що він має багато переваг для вашого організму. Чай Кукіча багатий марганцем, цинком і містить у 13 разів більше кальцію, ніж склянка молока, що робить його чудовим союзником для наших кісток. Крім того, він є джерелом вітаміну С, Е і В, а також має антиоксидантні властивості.
Овочі
Овочі
Нут, біла квасоля та соя є хорошими джерелами кальцію. Крім того, бобові багаті білком, мінералами та вітамінами, а також забезпечують енергією та клітковиною. Включіть їх у свій раціон, щоб отримати додатковий запас цього мінералу. І їх не обов’язково тушкувати або тушкувати, існує набагато більше способів включити бобові у меню.
Кунжут
Кунжут
У 30 г насіння кунжуту ви знайдете 25% кальцію, необхідного на добу. Його насіння дуже поживні та ремінералізують. І це те, що, крім того, вони також містять фосфор, магній і марганець.
Дивіться рецепт шашлику з тунця, кавуна, авокадо та кунжуту.
Креветки
Креветки
У матках з морепродуктів 220 мг кальцію на 100 г, тому вони є ідеальним варіантом для зміцнення ваших кісток. На пару вони травляться і стають вашими союзниками в ті ночі, коли ви не знаєте, що їсти на вечерю.
Едамаме
Едамаме
Ця їжа азіатського походження зайняла місце в наших найздоровіших меню. Едамаме відноситься до стручків сої та забезпечує багато корисних поживних речовин для нашого організму, таких як кальцій, білок та марганець. Хоча ми зазвичай використовуємо його як гарнір, він дуже добре діє як основна страва.
Рис
Рис
Незалежно від того, чи свіжий, чи сушений, якщо взяти чотири інжиру, ви отримаєте 15% щоденної необхідної кількості кальцію. Крім того, цей фрукт також забезпечує калій, який протидіє викиду кальцію через сечу.
Кіноа
Кіноа
Кіноа - це високоцінна псевдочеревинка в межах здорової кухні. На додаток до забезпечення білком, він є чудовим джерелом кальцію. Кіноа містить менше вуглеводів, ніж злаки, а крім того, вона має омега 6 та омега 3 кислоти.
Дивіться рецепт салату з кіноа.
Брокколі
Брокколі
Як і інші овочі, такі як капуста, капуста, мангольд або брюссельська капуста, брокколі є чудовим джерелом кальцію. Крім того, він також містить вітамін С і К, які сприяють його засвоєнню.
Зелені листові овочі
Зелені листові овочі
Зелені листові овочі, такі як мангольд, шпинат або крес-салат, дуже багаті кальцієм. Якщо ви хочете максимально використати його поживні речовини та властивості, краще брати їх сирими або приготованими на пару.
Водорості
Водорості
Ізікі, вакаме, араме та комбу є найбагатшими водоростями кальцію. Можливо, ви не хочете включати їх у свої страви, але запевняємо вас, що якщо ви спробуєте їх, ви захочете повторити. Додайте їх у невеликій кількості в супи та салати, і ви навіть можете приготувати смачну овочеву паштету.
Коли ми думаємо про кальцій, ми швидко уявляємо молоко та його похідні як ідеальну їжу для пиття. Але що, якщо ви не любите молоко? Або ти не терпиш цього, або ти просто не хочеш його приймати … Чи варто змиритися з життям з невизначеністю, чи стануть ваші кістки крихкими, коли ви старієте? Зовсім не. Є й інші продукти, які можуть забезпечити вам необхідну кількість кальцію.
Скільки кальцію потрібно?
Кількість залежить від вашої статі, віку, життєвої ситуації … Потреба організму в кальції різниться з роками. Ось рекомендована добова кількість на найважливіших етапах життя.
- Немовлята від 0 до 6 місяців, 200 мг на день.
- Немовлята від 7 до 12 місяців, 260 мг на день.
- Діти від 1 до 3 років, 700 мг на день.
- Діти від 4 до 8 років, 1000 мг на день.
- Діти від 9 до 18 років - 1300 мг на добу.
- Жінки до 50 років, 1000 мг на день.
- Жінки старше 50 років, 1200 мг на день.
- Чоловіки, 1000 мг на день.
Крім кальцію
Хороша кісткова маса залежить не тільки від того, скільки кальцію ви приймаєте щодня. Деякі дослідження пов’язують остеопороз не з дієтами, бідними кальцієм, але багатими білками, сіллю, цукром … чинниками, що сприяють втраті кальцію в сечі. Також майте на увазі, що існують деякі продукти, які ми називаємо «злодіями кальцію», і хоча вони здорові, вони містять компоненти, які не сприяють засвоєнню цього мінералу.
Рух "створює" кістку
Кістка - це жива тканина, яка набуває щільність і зміцнюється при фізичних вправах. З цієї причини пам’ятайте, що уникання сидячого способу життя та ведення здорового способу життя може зробити для здоров’я ваших кісток стільки ж, скільки вживання їжі, багатої кальцієм.
