Як читати етикетки на продуктах харчування

Напевно, коли ви зайдете в супермаркет і спробуєте розшифрувати повідомлення на етикетках продуктів, у вас виникнуть тисячі сумнівів. І це полягає в тому, що харчова промисловість “маскує” деякі інгредієнти або приписує передбачувані переваги своїм продуктам, щоб змусити вас купувати. Але якщо ви знаєте, як інтерпретувати їхні повідомлення, вам буде важче вкусити.

Чи худне легка їжа ? Якщо продукт не містить цукру, чи підходить він діабетикам? Як я знаю, чи є їжа здоровою? Знання того, як читати етикетки, допоможе вам зробити кращий вибір їжі і, отже, мати змогу харчуватися здоровіше.

Однак харчова промисловість відвернула увагу споживача. Не так багато років тому насправді більшості продуктів бракувало необхідної інформації, щоб знати, що ми їмо. На щастя, це змінилося. І сьогодні на державному та європейському рівнях існують норми, які зобов’язують виробників адекватно інформувати кінцевого споживача. Наша прихильність здоров’ю також зробила нас більш відповідальними споживачами. Незважаючи на це, все ще існує плутанина.

Яку інформацію повинна містити етикетка?

Ми можемо виділити три блоки інформації:

Комерційна інформація

Зазвичай він знаходиться в передній частині. У цьому розділі вказується комерційна назва товару, бренд, слоган, відповідні зображення, заяви, печатки, нагороди, визнання тощо.

Не дозволяйте їм напружувати вас . За даними Організації споживачів та споживачів (OCU), у багатьох йогуртах із фруктовими ароматами їх немає навіть 1%.
Якщо це шматочками, це не сир . Власне, це буде молочний препарат.
Це теж не м’ясо . Якщо ви кладете м’ясний продукт, це насправді суміш м’яса з добавками. Також перевірте перелік інгредієнтів тих продуктів, в яких написано, що це 100% м’ясо з … Іноді він також має інші добавки.
Натуральний, саморобний або ремісничий . Це не означає, що продукт не містить інших добавок. Насправді це може бути просто претензія, щоб змусити нас повірити, що вони кращі.
Це екологічно? Щоб дізнатись, шукайте печатку контролюючого органу, який його засвідчує, наприклад, Європейський Союз або різні автономні громади.

Список інгредієнтів

Це інформація, яка нас цікавить найбільше, оскільки вона дозволяє нам знати, чи є ця їжа здоровою, чи вона претендує на те, що вона є. Коротше кажучи, щоб вони не дали нам нічого страшного, ми повинні прочитати список інгредієнтів. Вони з’являються у зменшуваному ключі. Найпоширеніші вказані на початку. Наприклад, на малюнку нижче - список інгредієнтів какао-крему. Ви бачите, що какао не є головним інгредієнтом. Крім того, чим менше інгредієнтів у продукту, тим він більш натуральний. У нашого співробітника Карлоса Ріоса є правило, яке зазвичай працює більшу частину часу: якщо продукт містить більше 5 інгредієнтів, він, як правило, надмірно оброблений, а тому шкідливий для здоров’я.

Це також цукор. Кукурудзяний сироп, крохмаль, сироп, декстроза, мальтоза, концентрований фруктовий сік тощо є синонімами одного і того ж інгредієнта: цукру. За даними sinazucar.org, проекту, який народився з ідеєю повідомити про справжню кількість цукру в їжі, існує до 55 різних способів назвати це. Ви повинні бути дуже уважними, щоб контролювати кількість з’їденого в кінці дня.
Знамените «Е». Добавки також є у списку інгредієнтів, перед цими цифрами стоїть буква "Е". Ці речовини використовуються для продовження життя їжі, для її кращого збереження, надання їй кольору, аромату або особливого запаху. Навколо цих добавок існує вичерпний контроль. Однак, чим менше в продукті «Е», тим природнішим він буде і тим здоровішим для вас.

Харчова інформація

Це третій розділ харчової етикетки і визначає, в якій кількості містяться різні поживні речовини продукту. Відсотки відображаються в таблиці, і кількість розраховується на 100 г (або мл, якщо це рідини).

Це також виражається порціями. У деяких продуктах ви зможете побачити поряд із контрольним значенням на кожні 100 г / мл відсоток на порцію або одиницю споживання. Якщо вказано, кількість порцій або загальна кількість одиниць також повинна відображатися на етикетці. Будьте обережні, оскільки деякі марки висвітлюють харчову інформацію для кожної рекомендованої порції - вона, як правило, досить невелика, оскільки здається, що вона містить менше грамів цукру або жиру.
В обов’язковому порядку вони з’являються. У межах поживної інформації виробники повинні повідомляти про енергетичну цінність, вуглеводи та цукри, жири та вказувати насичені, білки та сіль.
Це "плюс". На розсуд виробника, цю інформацію можна заповнити із зазначенням кількості однієї або кількох з наступних речовин: мононенасичені жири, поліненасичені жири, багатоспирти, крохмаль, харчові волокна, вітаміни та мінерали (присутні у значній кількості).

Енергетична цінність

Як правило, саме цій інформації ми приділяємо найбільшу увагу, оскільки для більшості з нас саме вона визначає, відгодовується чи ні їжа. Це виражається в кілоджоулях (кДж) і кілокалоріях (ккал), а іноді, хоча це і не є обов’язковим, також відображається відсоток, який вони представляють від загальної кількості калорій, рекомендований за день (2000 для дорослої жінки).

око! Їх може бути більше. Майте на увазі, що калорії вказані на 100 г. Але якщо вага нетто вища, енергетична цінність буде вищою. Тому для полегшення обліку багато продуктів додають інформацію, що стосується фактичної суми, яку ви збираєтеся спожити. Візьмемо, наприклад, содову банку.
Якщо це світло, ви худнете? Ні. Незважаючи на поширену думку, легкий продукт не означає, що він не дасть вам схуднути. Їх так називають, коли є той самий продукт, але на 30% більше калорій, ніж легка версія.

Жири

Тут ви можете побачити, що вони, як правило, розбиваються на загальні та насичені. Інформація про жир є майже важливішою, ніж інформація про калорії. Наприклад, їжа може мати вищу енергетичну цінність, але при цьому бути здоровішою, ніж їжа, багата насиченими жирами. Споживання цієї поживної речовини не повинно становити більше 30% енергії, яку ми споживаємо за день.

З низьким вмістом жиру. В ідеалі слід вибирати продукти, які містять менше 10 г загального жиру в жирі. Насиченого не повинно бути більше 3 г. А нежирний продукт містив би менше 1 г. Але той факт, що в ньому сказано "знежирений", не означає, що він не містить, оскільки це твердження може містити продукти, що містять до 0,5%.
Транс - жири . Вони є найбільш небезпечними, і виявити їх не завжди легко. Якщо ви читаєте частково гідровані олії або жири у списку інгредієнтів, це означає, що це так.

Вуглеводи

Вуглеводи - це поживні речовини, які дають нам енергію. Він вказує, який відсоток вуглеводів має ця їжа і, крім того, кількість цукрів. Хоча немає жодних зобов’язань згадувати, чи є воно безкоштовним, доданим, чи це те, що, природно, має їжу. Не рекомендується, щоб кількість вуглеводів становило більше 10% від загального споживання.

Без додавання цукру . Він може з’являтися лише на етикетці тих продуктів, до яких, справді, жодного цукру не додавали промислово, що не означає, що їжа не містила його (а іноді і багато) раніше.
Низький вміст цукру . Це означає, що продукт містить максимум 5 г цукру на 100 г або в 100 мл.
Без цукру. означає, що дана їжа може містити до 0,5 г цукру на 100 г або на 100 мл.

Варто коротко уточнити види цукру:

Власний цукор. Це цукор, який природним чином присутній у необроблених продуктах: фруктах та овочах. Цей цукор корисний для здоров’я, хоча це не означає, що бажано з’їдати кілограм дині щодня, наприклад.
Безкоштовний цукор. Існує два типи, доданий, який додається - у будь-якій формі - до їжі, а також цукор, який, природно, присутній у меді або фруктових соках. За даними ВООЗ, споживання вільних цукрів слід зменшити до менш ніж 10% від загальної калорійності. На sinazucar.org вони додають, що зменшення нижче 5% загальної норми споживання калорій було б найбільш доцільним для нашого здоров'я.

Білок

Він виражає загальну кількість білків, не вказуючи, чи це білки високої біологічної цінності, які в основному є тваринами (вони містять вісім незамінних амінокислот, щоб він став повноцінним білком).

Сіль

Сіль (хлорид натрію) - це приправа, а не їжа, і зловживання нею пов’язане з підвищеним ризиком таких захворювань, як гіпертонія, серцево-судинні захворювання, а також існує підозра на остеопороз або сечокам’яну хворобу. В даний час ми споживаємо близько 9 г солі. Однак Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує не вживати більше 5 г солі на день, що еквівалентно чайній ложці кави (очна, не десертна, яка більша), або 2 г натрію (більша частина це відбувається з оброблених харчових продуктів)

Щоб з’ясувати, скільки грамів солі містить їжа на етикетці натрію, ми повинні помножити ці грами на 2,5. Таким чином ми можемо краще контролювати кількість солі, яку ми їмо на день.

Щоб продукт містив якомога меншу кількість, ці повідомлення можуть вам допомогти:

Знижений вміст солі: на 25% менше, ніж у подібного продукту.
Низький вміст солі: не більше 0,12 г / 100 г або мл продукту.
Дуже низький вміст солі: не більше 0,04 г / 100 г або мл продукту.
Без натрію або солі: не більше 0,005 г / 100 г мл продукту.

Nutri-Score, переднє маркування з кольоровим кодуванням

Кілька європейських країн, включаючи Іспанію, прийняли харчовий логотип Nutri-Score для розміщення його на лицьовій стороні упаковки продукції. Його мета полягає в тому, щоб простим та зрозумілим способом повідомити споживачів про харчову якість харчових продуктів та допомогти їм спрямувати свій вибір на корисніші продукти (заодно заохочуючи виробників покращувати харчові якості своїх продуктів, щоб краще розташувати на шкалі логотипу).

Насправді, як підтвердив CIBEROBN (Network Biomedical Research Group), який провів дослідження, щоб дізнатись ефективність логотипу, це науково виявилося найбільш ефективним маркуванням для передачі інформації про харчову якість їжі

Ця система базується на призначенні балів на основі поживного складу на 100 г продукту. Це дозволяє класифікувати харчові продукти за п’ятьма категоріями з точки зору харчової якості: A, B, C, D та E (5 кольорів Nutri-Score), представлених у вигляді ланцюжка кіл, що переходять від темно-зеленого до темно-оранжевий (від найкращої до гіршої харчової якості).

Найбільше коло - це те, яке вказуватиме загальну харчову якість продукту, про який йде мова. Пов’язання кіл з літерами (A / B / C / D / E) гарантує більшу читабельність.