Нержавіючий лосось
Нержавіючий лосось
Лосось забезпечує DHA, який збільшує синтез ацетилхоліну, необхідної речовини для пам'яті. Відкрийте смачні способи приготування лосося.
Йодована сіль
Йодована сіль
Йод впливає на нервовий та інтелектуальний розвиток ще до народження, тому включення йодованої солі (в помірних кількостях) у наш раціон корисно для здоров’я нашого мозку.
Рис з сочевицею
Рис з сочевицею
Ця смачна страва поєднує триптофан та вуглеводи, виробляючи серотонін, нейромедіатор добробуту. Окрім того, що це чудова комбінація, це забезпечить вам гарний настрій, що ще ви можете попросити?
Настій гінкго
Настій гінкго
Якщо ви приймете настій з листя цього китайського дерева, ви поліпшите кровообіг у дрібних капілярах, які зрошують мозок.
Шпинат
Шпинат
Шпинат містить ліпоєву кислоту, яка запобігає окисленню нейронів під дією вільних радикалів.
Яйця
Яйця
Вони містять два поживні речовини, які безпосередньо впливають на пам’ять і настрій: холін і вітамін В1. Відкрийте для себе рецепти, щоб включити більше яєць у щоденне меню.
Кунжут
Кунжут
Якщо ви відчуваєте втому більше, ніж зазвичай, і тривалість вашої уваги зменшується, можливо, у вас дефіцит заліза, тому кунжут стане чудовим союзником.
Зелений чай
Зелений чай
Його поліфеноли запобігають окисному стресу в мозку і затримують когнітивний спад. Не переборщуйте і не пийте більше 2 чашок на день.
Шоколад
Шоколад
Шоколад містить захисні поліфеноли та нейростимулюючий фенілаланін. Хоча ці речовини сприяють вашому мозку, не приймайте більше 20-30 г на день.
Куркума
Куркума
Куркума запобігає розвитку нейродегенеративних захворювань. Включіть трохи в свій день, чайної ложки з невеликою кількістю перцю буде достатньо, оскільки це робить куркуму краще засвоюватися.
Якщо ми знаємо, що наш раціон безпосередньо впливає на здоров’я кісток, м’язів або серця, чому інакше мозок? Насправді це найскладніший орган і, безсумнівно, найбільш чутливий до впливу їжі, оскільки 90 000 мільйонів нейронів, що входять до її складу, споживають від 300 до 400 калорій щодня.
У галереї ви знайдете кілька ідей, як «нагодувати» свій мозок і отримати слонячу пам’ять і рефлекси рисі. І на додаток до цих продуктів, ми розповідаємо вам більше речей, про які слід пам’ятати:
Ключі до наявності
- Більше омега 3. Від 30 до 60 г жирної риби (сардини, скумбрія, лосось, паламуд, тунець …) покривають щоденні потреби в омега 3. Ці жирні кислоти, дуже великі в мозку, регулюють зв’язок між нейронами, тому вони не можуть бути відсутніми у вашому раціоні.
- Більше кольору. Рослинна їжа з інтенсивними кольорами (червоний перець, червона капуста, ягоди …) багата природними хімічними речовинами, які захищають нервові клітини.
- Більше води. Мозок на 75% складається з води і страждає від зневоднення, навіть якщо воно м’яке. Дослідження з Університету Лідса (Шотландія) показало, що вживання більшої кількості води покращує результати тестів. Якщо вам теж важко пити воду, напевно, деякі трюки стануть в нагоді.
І вам слід уникати цих потенційних загроз …
- Цукор. Надлишок цукру сприяє збільшенню гормону інсуліну, пов’язаному з порушеннями пам’яті та навчання.
- Насичені жири. Вони впливають на хороший стан нейрональних мембран і можуть зменшити здатність ефективно пам’ятати та мислити. Ви знайдете їх у молочних продуктах та м’ясі. Вибирайте знежирені вироби та нежирний виріз.
- Омега 6. У сучасній дієті кислоти омега-6 споживаються з надлишком і мало омега-3, що заважає кислотам омега-3 виконувати свою захисну функцію нейронів. Омега-6 містяться в рослинних оліях соняшникової або кукурудзяної та в продуктах, виготовлених з ними, таких як випічка або смажена їжа.
- Алкоголь. Перестарання має токсичну дію на нейрони і може призвести до дефіциту вітамінів групи В1, необхідних для отримання енергії з глюкози та підтримання активності та зосередженості.
Щоб ваш розум був блискавичним
Кілька років тому говорили, що цукор є їжею мозку, і це правда, що мозок залежить майже виключно від глюкози, яка є різновидом цукру і основним "бензином" клітин мозку. Але сьогодні ми знаємо, що цукор - це ніби сірник, який запалюється і згасає за секунду. Коли ефект від їжі, багатої цукром, стихає, здатність утримувати увагу зменшується, і ми отримуємо поганий настрій. Тому нам потрібні продукти, які забезпечують цей цукор послідовно і без злетів і падінь. Це, наприклад, бобові, злакові культури, овочі та олія. Також не забувайте харчуватися п’ять разів на день, адже це найкращий спосіб гарантувати постійне надходження енергії.
Щоб ваш настрій не падав
Вживайте їжу, багату селеном, оскільки саме цей мінерал має найбільш безпосередній вплив на мозок. Збільшуючи споживання, ви почуватиметесь бадьоріше і бадьоріше. Виберіть, наприклад, бразильські горіхи, бобові, яйця, житній хліб, коричневий рис і часник.
Більш розслабленим
Вітаміни групи В відіграють фундаментальну роль у функціонуванні нервової системи та мозку. М'ясо є основним джерелом більшості вітамінів групи В, які сприяють безтурботності та необхідні для отримання енергії з їжею.
Також включіть у свій раціон зелені листові овочі, оскільки вони багаті вітаміном В9 (фолієвою кислотою), необхідним для заспокоєння нервів та отримання емоційного благополуччя. А також знизити рівень гомоцистеїну, амінокислоти, яка в надлишку погіршує пам’ять та інтелектуальну гостроту. Крім того, дуже зелена їжа містить ліпоєву кислоту, яка також захищає нейрони.
Ви можете доповнити дозу вітаміну В, включивши в рецепти столову ложку супер продуктів, таких як дріжджі та зародки пшениці.
Подбайте про зв’язки та збільште пам’ять
Ми особливо стурбовані втратою пам’яті, але хворобу Альцгеймера та інші нейродегенеративні захворювання можна запобігти, принаймні частково, їжею та прийняттям інших здорових звичок. Хороший зв'язок між нейронами залежить від стану їх мембран, а також від вкладу жирних кислот омега-3 у їжу.
З цієї причини слід приймати жирну рибу та волоські горіхи, які забезпечують вітаміном D та DHA, одним із представників сімейства омега-3, який запобігає ураженням, пов’язаним із хворобою Альцгеймера. Також не забувайте засмагати не менше 15 хвилин на день, оскільки це основне джерело цього вітаміну.
Особлива згадка про вітамін С, оскільки він сприяє створенню нейромедіаторів. Класика - апельсини та ківі, але є й інші продукти, які також забезпечать вас вітаміном С.
Бонус: жива та розумна їжа
Десятки досліджень показують, що існує взаємозв'язок між складом мікробіоти кишечника та змінами в поведінці та настрої. У ферментованих молочних і натуральних овочевих консервах шукайте такі види:
- Lactobacillus acidophilus. Дуже ефективний у боротьбі з кишковими бактеріями, які викликають нервозність та підвищений апетит до солодких та жирних продуктів. Ви знайдете це в деяких йогуртах.
- Lactobacillus plantarum. Він сприяє засвоєнню омега-3, а також бореться з депресією, збільшуючи так званий "нейротрофічний фактор, що походить від мозку". Він міститься в непастеризованій квашеній капусті.
- Bifidobacterium longum. Він здатний зменшити тривожність. Допомагає контролювати популяції бактерій, що може мати загальний негативний ефект. Він міститься в кисломолочних продуктах.
