Щоденний прийом клітковини дуже важливий, щоб бути здоровим: він підтримує стабільний рівень цукру в крові, знижує рівень жирів у крові, захищає здоров’я серцево-судинної системи, регулює кишковий транзит, уникаючи запорів, протидіє кислотності кишечника, захищаючи нас від раку товстої кишки, він усуває голод … Його користь, як бачите, численна і дуже важлива. Але навіть незважаючи на це, потрібно приймати рекомендовану добову кількість - від 25 до 30 грамів клітковини на день. Насправді, середнє значення в Іспанії становить близько 16 грамів, згідно з даними Іспанського фонду травної системи.
Щоб допомогти вам прийняти необхідні 25 або 30 грамів клітковини на день, ми зібрали продукти з найбільшою кількістю клітковини, а щоб спробувати полегшити вам роботу, ми спеціально підібрали ті, які легко знайти та включити в раціон, але також дуже смачні . Зверніть увагу, і ви побачите, як у вас не буде проблем приймати більше клітковини щодня.
Щоденний прийом клітковини дуже важливий, щоб бути здоровим: він підтримує стабільний рівень цукру в крові, знижує рівень жирів у крові, захищає здоров’я серцево-судинної системи, регулює кишковий транзит, уникаючи запорів, протидіє кислотності кишечника, захищаючи нас від раку товстої кишки, він усуває голод … Його користь, як бачите, численна і дуже важлива. Але навіть незважаючи на це, потрібно приймати рекомендовану добову кількість - від 25 до 30 грамів клітковини на день. Насправді, середнє значення в Іспанії становить близько 16 грамів, згідно з даними Іспанського фонду травної системи.
Щоб допомогти вам прийняти необхідні 25 або 30 грамів клітковини на день, ми зібрали продукти з найбільшою кількістю клітковини, а щоб спробувати полегшити вам роботу, ми спеціально підібрали ті, які легко знайти та включити в раціон, але також дуже смачні . Зверніть увагу, і ви побачите, як у вас не буде проблем приймати більше клітковини щодня.
насіння Чіа
насіння Чіа
Вони є найбагатшою рослинною їжею на омега-3 і хорошим джерелом вітамінів групи В. Щоб скористатися їхньою протизапальною силою, їжте їх свіжомеленими. Ви також можете взяти їх в пудинг, з йогуртом, в салати …
Насіння чіа має 34 г клітковини на 100 г.
Насіння льону
Насіння льону
Вони є ще одним із найбільших джерел клітковини, яке ви можете знайти, а також дуже багаті на омега-3 кислоти, насправді вони містять альфа-ліноленову кислоту, «батька» сімейства омега-3.
Ви можете включати їх у свої салати, йогурти, каші … ви також уникнете запорів. Залежно від переваг, які ви хочете отримати, ви повинні користуватися ними тим чи іншим чином:
- Якщо ви хочете прийняти їх як домашній засіб від запору, нехай вони просочуються, щоб звільнити слиз, яка допоможе вам сходити у ванну.
- Якщо ви хочете запобігти серцево-судинним проблемам, краще обґрунтуйте їх.
Насіння льону має 27 г клітковини на 100 грам.
Гарбузове насіння
Гарбузове насіння
Окрім того, що гарбузове насіння дуже багате і забезпечує багато клітковини, воно є одним із найбагатших продуктів харчування магнієм (592 мг магнію на 100 г), важливим мінералом, який бере участь у синтезі дофаміну та серотоніну, " гормони добробуту ». Крім того, це також допомагає підтримувати кортизол, "гормон стресу", на нормальному рівні.
Ви можете взяти їх як закуску або додати в рослинні креми та салати.
Насіння гарбуза містить 18 грамів клітковини на 100 грамів.
Попкорн!
Попкорн!
Можливо, ви зайшли так далеко, думаючи: "у заголовку було сказано про надзвичайно багату їжу …" і так, насіння чіа, можливо, не перше, що спадає вам на думку, коли ви думаєте про щось смачне. Але як щодо попкорну? Більше немає смачної домашньої закуски, так? Ну, перш за все, він є невід’ємним, здоровим і настійно рекомендується в будь-якому виді дієти, навіть у дієті для схуднення.
Попкорн забезпечує 15 грамів клітковини на 100 грамів.
варений нут
варений нут
Іноді важко включити бобові в раціон, але це важливо, коли ми хочемо подбати про себе. Нут - один з найкращих варіантів з’їсти більше бобових, оскільки він багатий клітковиною і має високу харчову цінність. Але вони також дуже корисні, оскільки можуть вивести вас із неприємностей, коли ви не знаєте, що їсти. Для зразка подивіться ці 14 рецептів, які ви можете приготувати з горщиком з нутом.
У сушеному нуті 15 грамів клітковини на 100 грамів.
Мигдаль
Мигдаль
Вони смачні, ви можете взяти їх сирими, додати до салатів, десертів, йогурту та незліченних інших страв. Вони забезпечують клітковину, і це також один з продуктів, який допомагає швидко знизити рівень холестерину.
Мигдаль забезпечує 12 грамів клітковини на 100 грамів
Артишок
Артишок
Артишок є однією із зіркових продуктів у багатьох дієтах для схуднення, оскільки сечогінні властивості важко знайти в інших продуктах, боротися із запорами та допомагати надовго залишатися ситими. Якщо ви не великий шанувальник або вам нудно приймати їх завжди однаково, надихайтеся цими 15 рецептами з артишоком.
Артишок забезпечує 11 грамів клітковини на 100 грамів.
Фісташки
Фісташки
Горіхи завантажені клітковиною і корисними жирами, і фісташок не може бути менше. Найкраще в цьому маленькому скарбі клітковини та омега-3 - це те, що вони важать мало, а порція складе близько 49 одиниць, що створює відчуття, що ви їсте велику кількість. Це також допомагає їсти повільніше, оскільки вам доведеться їх очищати.
Фісташки містять 10 грамів клітковини на 100 грамів.
Темний шоколад
Темний шоколад
Обіцянка - це борг, ми оголосили про їжу, багату клітковиною, надзвичайно насичену, яку легко знайти, і немає їжі з цими характеристиками краще, ніж шоколад. Ми запрошуємо вас прийняти його як десерт (одну-дві унції) після обіду чи вечері. Він забезпечить вас клітковиною, яка допоможе вам боротися із запорами та відчувати ситість, а також покращить ваш настрій та захистить вашу пам’ять.
У темному шоколаді більше 100 грамів клітковини на 100 грамів.
Вівсянка
Вівсянка
Пластівці вівсяної пластівці містять клітковину і трохи білка та повільно всмоктуючі вуглеводи. Краще виберіть інтегровану версію, яка дасть вам енергію на довший час і змусить вас почуватись ситою, - щось важливе, якщо ви дотримуєтесь дієти, щоб схуднути і не хочете голодувати.
100 грам вівсяного вівса дають вам 9 грамів клітковини.
60% іспанського населення споживає менше 25 грамів на день, тобто 6 з 10 людей вживають недостатньо. Це одна з основних причин збільшення кількості людей, які страждають на запор у нашій країні, та людей, які, можливо, самі того не знаючи, збільшують ризик страждати такими захворюваннями, як рак товстої кишки, серцево-судинні проблеми або діабет. Щоб виправити це, ми підібрали та склали рейтинг найбагатших та найпростіших продуктів з клітковиною, які можна знайти та включити у свій щоденний раціон.
Це продукти з найбільшою кількістю клітковини
Вміст клітковини в грамах на 100 грамів їжі:
- Насіння чіа 34 г.
- Насіння льону 27 г.
- Сушена квасоля 25 гр
- Люпин 19 г.
- Насіння гарбуза 18 г.
- Сушені сливи 16 г.
- Попкорн 15 гр
- Нут сушений 15 г.
- Цільнозерновий житній хліб 13 г.
- Мигдаль 12 г.
- Нут сушений 12 г.
- Артишок 11 г.
- Фісташки 10 г.
- Фундук 10 гр
- Чорний шоколад 10 гр
- Пластівці вівсяні 9 г.
- Горіхи макадамії 9 г.
- Цільнозерновий хліб 9 г.
- Волоські горіхи 9 г.
- Фініки 8 г.
- Кіноа 7 г.
- Шпинат 6 г.
- Мангольд швейцарський 6 г.
- Малина 6 г.
- Горох 5 г.
- Едамаме 5 г.
- Помідори 3,5 г.
- Зелена квасоля 3 гр
- Рис. 3 г.
- Коричневий рис 3 гр
- Ківі 3 г.
- Гриби 2,5 г.
- Полуниця 2,5 г.
- Сливи 2 г.
- Апельсини 2 г.
Обчисліть клітковину, яку ви їсте
Запам’ятати список продуктів з більшою кількістю клітковини досить складно, а точніше неможливо. Щоб допомогти вам зрозуміти, чи вживаєте ви достатньо їжі, чи дієта з низьким вмістом клітковини, ми згрупували продукти з їх приблизною кількістю клітковини, щоб вам було легше їх враховувати.
- 100 г насіння = 30 г клітковини
- 100 г горіхів = 14 г клітковини
- 100 г бобових = 12 г клітковини
- 100 г фруктів = 3 г клітковини
- 100 г злаків = 2 г клітковини
- 100 г овочів = 2 г клітковини
Види волокна та де ви його знаходите
- Розчинна клітковина міститься в таких продуктах, як овес, горіхи, бобові, ячмінь, фініки, полуниця, апельсини та інші фрукти та овочі. Коли цей тип клітковини контактує з водою, вже в кишечнику, він виробляє гель, який збільшує об’єм цієї клітковини, що потрапляється. Характеризується зменшенням всмоктування холестерину та глюкози в кишечнику та сприянням розвитку кишкової флори.
- Нерозчинна клітковина , зі свого боку, є у цільних зернах та їх похідних (хліб, макарони, рис тощо), у деяких горіхах, а також у деяких овочах (огірок, помідори, селера, мангольд, зелена квасоля, шпинат, артишоки, салат).
TrickClara
СКІЛЬКО ВОЛОКНИ ВІН НАДІЙНО?
Будь-який продукт з маркуванням «з високим вмістом клітковини» повинен містити щонайменше 6 грамів клітковини на 100 грамів їжі.
Якщо те, що зазначено на етикетці, є "джерелом клітковини", воно повинно містити не менше 3 грамів клітковини на 100 грам.
Хитрощі, щоб включити клітковину у свій раціон та уникати запорів
Напевно, ви вже знаєте, що цільні зерна є чудовим джерелом клітковини, але вони не єдина їжа, яка їх містить. Якщо ви належите до тих, хто не просто звик до смаку цільнозернових продуктів, не хвилюйтеся, адже існують альтернативні варіанти введення клітковини у свій раціон, не будучи для вас жертвою. Наприклад, ви можете бути в настрої за чашечкою домашнього попкорну під час перегляду фільму на дивані, так? Готуйте їх, не шкодуючи, адже ви, окрім того, щоб насолоджуватися обідом, забезпечите своє тіло додатковою порцією клітковини. Те саме стосується випадків, коли ви посипаєте насіння льону у своїх салатах, які також є чудовим джерелом кальцію, або якщо ви додаєте в йогурт жменю родзинок.
- Їжте багато фруктів: включіть один фрукт у сніданок, а інший - на десерт на обід або вечерю. Спробуйте вибрати найбагатші на клітковину, такі як малина, полуниця, ківі або інжир.
- Цільнозернові : цільнозерновий варіант хліба, рису та макаронних виробів забезпечить вас додатковою порцією клітковини.
- Спочатку овочеві: в овочах, приготованих, смажених або в салаті, велика кількість клітковини і дуже мало жиру, або зовсім відсутні, отже, і низька калорійність.
- Сухофрукти: курага, інжир … містять велику частку клітковини, а також чудові джерела мінералів. Ви можете додавати їх у свої салати або йогурти.
- Насіння: Столова ложка насіння (льон, мак, кунжут) у салатах, пюре або йогурті забезпечить вас надзвичайною кількістю клітковини. Він присутній у 25% його складу, тому має великий проносний ефект.
Ось ще багато порад та ідей, щоб додати більше клітковини у свій раціон, навіть не підозрюючи про це.
