Авокадо, вівсяна каша, зелені соки, ця дієта чи ця … сьогодні ми отримуємо багато інформації про здорове харчування, яка може нас переповнити і спантеличити. Харчуватися здорово набагато легше, ніж здається, і це не примха, і це не повинно бути жертвою.

Здорова дієта багато робить для нашого здоров’я. Поживні речовини в їжі забезпечують енергією, відновлюють клітини та тканини та роблять життєво важливі процеси в нашому організмі можливими. Гарне харчування - це потужна зброя проти таких захворювань, як ожиріння, діабет або серцево-судинні захворювання.

Харчуватися здоровою та збалансованою дієтою набагато простіше, ніж здається. Щоб допомогти вам зрозуміти речі, ми спочатку побачимо, що таке корисна їжа, потім побачимо, як їх правильно поєднувати, і закінчимо списком хитрощів, які допоможуть вам зробити все простіше.

Здорове харчування: їжа

Перше емпіричне правило полягає в тому, що 90% їжі, яку ви їсте, має бути справжньою їжею - ті продукти, які їдять такими, як вони є:

Здорова їжа

Овочі
Фрукти
Овочі
Зернові (найкращі цільнозернові)
М'ясо (краще курка, індичка або кролик, ніж свинина або яловичина)
Тофу, сейтан …
Риба
Горіхи
Оливкова олія
Вода

Решта 10% зарезервовано на серію продуктів, які чим менше ми їмо, тим краще: ультра-оброблені. Якщо ви підете за нашим співробітником, дієтологом-дієтологом Карлосом Ріосом, ви дізнаєтесь, що ультра-оброблені продукти - це ті «продукти», які нічим не відрізняються від своєї початкової форми. Зазвичай вони завантажуються доданим цукром, сіллю, жирами та добавками.

Ультра оброблена, щоб уникнути

Печиво
Крупи для сніданку
Холодні нарізки
Фасовані соки
Чіпси
Супер хліб
Закуски
Попередньо приготовлений
Дієтичні батончики
Інкрустація

Щоб вона виглядала наочніше, ми підготували такий вид перевернутої харчової піраміди, що дозволяє на перший погляд і дуже чітко бачити продукти, які повинні бути більше присутніми на вашому столі.

Original text

Contribute a better translation

Здорове харчування: як приготувати свої страви
Тепер, коли ми знаємо, які саме продукти повинні брати участь у нашому раціоні, давайте подивимося, як їх поєднувати та легко і швидко робити супер здорові страви.
Карлос Ріос пояснює нам, як ми можемо приготувати здорову страву без особливих зусиль: «Поєднуйте справжні страви та готуйте їх здоровим способом (праска, духовка, пара…). І щонайменше половина ваших страв рослинного походження: овочі, фрукти, бобові, горіхи … Решту доповнюємо необробленою твариною їжею: м’ясом, рибою, молочними продуктами, яйцями або продуктами, багатими на вуглеводи як цільні зерна, бульби. Їсти здорову та різноманітну дієту легко ”.
Відповідно до того, що радить Карлос, існує метод, який служить для створення здорових страв з ускладненням 0: метод пластин, створений Гарвардським університетом. Кількості та пропорції овочів, вуглеводів та білків обчислюють, вимірюючи тарілку. Подивіться на зображення.

Гарвардський метод пластин

Половина тарілки, овочі. Вибирайте фрукти та овочі всіх кольорів і намагайтеся зробити один із прийомів їжі в день сирим. Беручи їх у вершках або супі - теж варіант.
Чверть пластини, легкі білки. Курка, індичка, риба, яйця, бобові, тофу … Обмежуйте червоне м’ясо та уникайте обробленого м’яса, такого як м’ясні нарізки. Фахівці рекомендують, щоб на білок припадало не більше 15% калорій у раціоні. За даними ВООЗ, 75% цих білків повинні становити овочі (бобові, злакові та горіхи).
Ще чверть тарілки, крупи (краще цільні зерна). Пшениця, лобода, вівсянка, рис … Це було б еквівалентно парі скибочок цільнозернового хліба, картоплі розміром з яйце та половині склянки рису, макаронних виробів або круп.
Десерт та напої: на десерт шматочок фрукта або йогурт. І пити, воду, чай, каву або настої. Якщо ви п'єте молоко, склянка на день.
На сніданок: поєднуйте молочну продукцію з внеском кальцію; вуглеводи, такі як несолодкий хліб та крупи (вівсяна каша, наприклад); білки (яйце, сир, йогурт, тунець …) та фрукти.
Середина ранку та перекус: це сприятливі часи, щоб включити внесок корисних жирів у вигляді горіхів. Ви також можете вибрати йогурт з фруктами або фрукти з унцією гіркого шоколаду.

А скільки разів я з’їдаю кожну їжу?
Сучасні:
5 порцій овочів і фруктів (не варто робити 5 лише з одного з двох)
4 порції хліба, макаронних виробів або рису
2 порції молочних продуктів (молоко, йогурт, сир)
1 порція жиру щодня; оливкова олія (3-4 столові ложки), горіхи (жменька 20 г) …
Тиждень:
3-4 порції бобових
3-4 яйця (якщо у вас немає проблем з холестерином, навіть 1 на день)
4 порції риби (мінімум 2 сині)
2 порції білого м’яса (кролик, індичка, курка)
1 порція червоного м’яса

10 ключів до легкого здорового харчування
У злаки, краще цілому. Вони зберігають свої поживні речовини і забезпечують вас клітковиною, яка допомагає регулювати кишковий транзит і захищає товсту кишку.
Рослинне масло. Найкраща оливкова олія першого віджиму, як сира, так і для приготування їжі.
Фрукти та овочі, сезонні. Переважно, щоб овочі, які ми їмо, були сезонними, оскільки вони мають менше добавок, коштують менше транспортування та консервації, а отже, є здоровішими, екологічнішими та дешевшими.
Менше солі Занадто велике споживання солі є фактором ризику високого кров'яного тиску. Смакуйте свої страви ароматичними рослинами та спеціями.
Приготовлені. Вибирайте, щоб приготувати страви на грилі, запечені або приготовані на пару.
Прочитайте етикетки щодо харчування. Карлос Ріос уже каже, що якщо продукт містить більше 5 інгредієнтів, це, мабуть, нездорова ультра-оброблена.
Сплануйте харчування. Ви заощадите час, гроші і харчуєтесь здоровіше. Наше здорове щотижневе меню та список сезонних покупок допоможуть вам.
Їжте уважно. Жуйте повільно і смакуйте. Ви будете менше їсти, і їжа буде почуватись краще, ніж якщо ви проковтнули все за 5 хвилин.
Здорова оброблена. Вони можуть полегшити нам життя: заморожені овочі, овочеві консерви або риба, банки з бобовими, пакетики салату …
Залишайтеся активними. Харчуватися так само важливо, щоб бути здоровим, як і займатися спортом. Не потрібно ходити в тренажерний зал, але потрібно швидко ходити по 60 хвилин на день, бігати, кататися на велосипеді, танцювати … Варіантів багато.