8 речей, які ви повинні зробити, якщо хочете спалити більше калорій під час тренування

Хотіли б схуднути? Ви почали робити вправи для схуднення? Якщо ви хочете підвищити результати своїх вправ, у нас є кілька прийомів, які допоможуть вам спалити більше калорій під час тренувань . Але давайте зрозуміємо з самого початку: втрата ваги без зусиль неможлива . "Важливо зазначити, що не існує чарівних формул для спалювання калорій . Дефіцит енергії - це те, що створить втрату ваги; успіх буде досягнутий, граючи зі змінними обсягом та інтенсивністю під час тренувань", - пояснює Хав'єр Уртадо, тренер Мережа столичних тренажерних залів.

Якщо ви дійсно хочете схуднути, вам доведеться робити ставку на збалансовану дієту, і вам доведеться дотримуватися спортивних занять. І якщо до цих двох факторів додати ці звички, про які ми збираємось розповісти нижче, результати здивують вас!

Вправи низької та високої інтенсивності

" Сеанси з низькою інтенсивністю з більшою тривалістю та сеанси з високою інтенсивністю з меншою тривалістю будуть відповідати за досягнення мети ", пояснює Хав'єр Хуртадо. Чому? Експерт зазначає, що тривалі сеанси служать основою для оптимізації та вдосконалення механізмів отримання енергії з жирів, тоді як тренування з більшою інтенсивністю спрямовані на руйнування жирів для відновлення рівноваги в організмі. (сеанси з високою калорійністю). Вся справа в балансі!

Паралельні тренування: вправи на опір та силу

Якщо ви не знаєте, про що йде мова, не хвилюйтеся! Ми теж не знали, що це … Цей метод полягає у виконанні вправ на опір та силу на одному тренуванні. "Поєднуйте між силовими вправами деякі вправи більш серцево-судинного характеру з меншою інтенсивністю, щоб мати змогу збільшити витрату калорій", рекомендує Хав'єр.

"Наприклад, у ланцюзі з п'яти силових вправ ви можете поставити станцію в кінці кожного кола бігу на 1 км", - додає він і підкреслює, що слід зупинитися на серцево-судинній роботі тривалістю від трьох до п'яти хвилин, яка не потребує великої інтенсивності , м'язовий відпочинок можна зробити для наступного кола ланцюга

І якщо біг нудьгує вас, смійте танцювати!

Ви вже пробували HIIT?

Доцільно вибирати процедури, що мають високу інтенсивність , такі як HIIT. Так, ми знаємо, що це важко, але зусилля того варті. Повірте нам!

"Перевага тренувань високої інтенсивності не лише від 20 або 30 хвилин самої тривалості, але також від ефекту споживання після цього кисню . Показано, що тренування від помірної до високої інтенсивності дають вищий рівень базального обміну (що споживає наш організм, щоб вижити), ніж низька інтенсивність ". Це обертається більшим щоденним споживанням енергії і, завдяки гарному харчуванню, призводить до зменшення відсотка жиру в організмі .

Щоб вам не нудно було постійно робити одне і те ж, шукайте різні процедури HIIT.

Включіть навчання у свій порядок денний

"Якщо ми час від часу тренуємось, робимо це неохоче або не сприймаємо це серйозно, ми навряд чи побачимо результати", - попереджає тренер. Вам подобається все організовувати і чи плануєте ви кожен аспект свого дня? "Запишіть це у своєму щоденному графіку і виконуйте щонайменше 30 хвилин щоденної активності. Доведено, що будь-яка фізична активність, яку ми робимо, буде спалювати калорії більшою чи меншою мірою", - пояснює він. І якщо ви вже підписали його, ви не зможете втекти!

А якщо у вас немає гарного календаря, завантажте наш шаблон на червень!

Ви тренуєтесь і не худнете? Будьте обережні з їжею!

Речі такі, як вони є: ми не можемо нехтувати харчуванням, якщо хочемо бачити результати. "Під час схуднення править енергетичний баланс . Дієта з дефіцитом енергії призведе до того, що ми схуднемо", - зазначає Хуртадо і попереджає, що нам слід бути обережними, оскільки зменшення кількості вживаного їжі знижує продуктивність і здатність до наше тіло. Рішення? Зверніться за порадою до дієтолога. "Важливо мати збалансовану дієту і мати можливість харчуватися нормально, поєднуючи це з тренуваннями. Вам просто потрібно їсти відповідно до ваших потреб, тобто для роботи з низькою інтенсивністю не потрібно їсти так само, як для роботи з високою інтенсивністю ", пояснює він і додає, що правильне вживання та управління вуглеводами у цих випадках є важливим, оскільки чим більша їх наявність, тим більша інтенсивність, яку ми можемо виконати.

Звичайно, вам доведеться забути про гамбургери з додатковим сиром та піцу на вечерю … Ви завжди можете обрати свою улюблену їжу, але у 100% винній версії.

Привіт, бурпі та стрибки!

Дуже складні вправи вас лякають? Не турбуйтесь! "Є вправи, які ускладнені на технічному або координаційному рівні або викликають занадто велику втому для часу, необхідного для їх розробки, наприклад , робота з бойовим тросом або спринтом", - пояснює експерт.

"Втома, яку вони створюватимуть під час сеансу , обмежить інтенсивність та тривалість сеансу, тому, якщо ви хочете витратити більше калорій, вам потрібно вибрати вправи, які мають хороші відносини тривалості втоми , такі як burpees , стрибки на домкратах, стрибки або альпініст . Виберіть вправи, які ви можете робити принаймні з хорошою інтенсивністю протягом 60 секунд ", - додає він .

Не пропустіть цю процедуру вправ, щоб робити вдома, використовуючи лише своє тіло.

Добре нагрівається ЗАВЖДИ

Чи потрібно розтягуватися перед вправами? Відповідь - так. "Хороша розминка призведе до того, що ваше тіло буде готовим переходити від субмаксимальної інтенсивності без обмежень, крім того, що пульс і частота дихання ставляться до вищих значень споживання енергії. Якщо хорошої розминки немає, сприйняття інтенсивність погана і, загалом, робота на 70-80% ми сприймемо її як максимальну роботу, а насправді не бути нею ", - попереджає він.

Погляньте на цю швидку вправу, яку потрібно робити щоранку, і це не займе у вас більше 7 хвилин.

Тренуйся з головою

"Ми всі повинні забути фразу ні болю, ні вигоди (ні болю, ні винагороди)", - пояснює Хав'єр Уртадо. "Зрештою, розумне тренування - це той, який змусить вас прогресувати. Тренування без голови лише втомлять вас без істотних покращень", - підсумовує він.

І якщо після прочитання цього матеріалу у вас є величезне бажання займатися спортом, не пропустіть наші програми вправ, поради та підказки, щоб максимально використати свій час у русі.