30 здорових, смачних та легких вечерь

Суп із зеленої квасолі з креветками

Це різновид класичної обсмаженої квасолі з креветками, але з "камуфльованими" овочами, так що вона проходить більш непомітно і легше. Крім того, оскільки його також можна приймати холодним, він підходить у будь-який час року. А деталі креветок надають йому вишуканого відтінку. Дивіться рецепт поетапно.

ІНГРЕДІЄНТ ЗІРКИ: Зелена квасоля, як і зелені листові овочі, багата магнієм, мінералом, який регулює поглинання та засвоєння кальцію.

Лосось з овочами в соку

У папілоті або в силіконовому футлярі приготуйте філе лосося у супроводі дикої спаржі, гілочок брокколі та помідорів. Ви також можете зробити це у формі для випікання, покритій алюмінієвою фольгою або сірчаною.

ІНГРЕДІЄНТ ЗОРИ: від 30 до 60 г на день жирної риби, наприклад лосося, покриває потреби в омега-3. Ці жирні кислоти допомагають підтримувати спритність розуму, а серце здоровим.

Легка рослинна лазанья

У нашій версії овочевої лазаньї на 200 калорій менше, ніж за все життя, але вона така ж повна. Для цього ми обходимося без м’яса та соусу, а замість цього кладемо лише овочі та гриби, які дуже ситні. А для бешамелю ми додаємо знежирене молоко, крім того, щоб зменшити борошно та олію до мінімальних показників. Дивіться рецепт поетапно.

ІНГРЕДІЄНТ ЗІРКИ: Гриби є однією з найбільш антиоксидантних продуктів, і їх внесок селену виділяється, володіючи протипухлинними властивостями.

Хочете електронну книгу?

Ви можете продовжувати читати цю статтю з рецептами або безкоштовно завантажити цю електронну книгу.

Смажений кролик з картоплею

У посуд, захищений від духовки, покладіть трохи картоплі, обсмаженої з цибулею і часником, а поверх неї шматочки кролика. Прикрасити олією, сіллю, перцем, паприкою та гілочкою розмарину. І випікайте приблизно 30 хвилин у духовці, розігрітій до 180º.

ІНГРЕДІЄНТ ЗІРКИ: Біле м’ясо, і особливо кролики, мають низький вміст жиру і легко засвоюються, як і картопля. Якщо ви страждаєте від важкого травлення, ця страва стане для вас байкою.

Яєчня зі спаржею та грибами

Пасеруйте трохи вареної дикої спаржі (ви також можете це зробити з сирою спаржею, якщо вам подобаються вони al dente) разом з грибами, додайте збите яйце і розмішайте. Повний, ситний та сечогінний рецепт.

ІНГРЕДІЄНТ ЗОРІ : Аспаргінова кислота в спаржі надає сечогінні властивості, хоча вона не підходить людям з проблемами нирок. Якщо ви їх готуєте, підказки займають менше часу.

Брокколі та картопляний гратен

Спочатку відваріть або запаріть очищені гілочки картоплі та брокколі. Потім покладіть їх у форму для запікання, покрийте легким бешамелем (з знежиреним молоком) та гратином.

ІНГРЕДІЄНТ ЗОРІ: Брокколі, крім того, що забезпечує велику кількість кальцію та інших мінералів, є антиоксидантом та хорошим джерелом вітаміну К, необхідного для фіксації кальцію в кістках.

Коричневий рис з овочами

Ми любимо цей рис, тому що він смачний, легкий, недорогий і містить всього 220 калорій. Крім того, оскільки він містить лише рис, овочі та горіхи, він працює як окрема страва і підходить для вегетаріанців та веганів, оскільки в ньому відсутні інгредієнти тваринного походження. Дивіться рецепт поетапно.

ІНГРЕДІЄНТ ЗОРІ: коричневий рис зберігає вітамін Е і вітаміни групи В. Останні беруть участь у процесах оновлення клітин і сприяють шкірі з меншою кількістю зморшок.

Риба пасерована з перцем і грибами

Риба пасерована з перцем та грибами

Для цього вам потрібно просто присмажити кілька смужок зеленого перцю з грибами, а потім додати трохи нарізаної кубиками риби, смаженої на пару або на пару.

ІНГРЕДІЄНТ ЗІРКИ: Гриби є одним з продуктів харчування з найбільшою кількістю антиоксидантів, і серед них виділяється їх внесок селену, із доведеними протираковими властивостями.

Гарбузовий крем каррі

Рослинні креми ідеально підходять для здорової вечері. Тут ви отримаєте надзвичайно легкий на основі гарбуза, цибулі, мигдалю, каррі та насіння з вишуканим смаком та непереборним виглядом. Дивіться рецепт поетапно.

ІНГРЕДІЄНТ ЗОРІ: бета-каротини в гарбузі діють як антиоксиданти, захищаючи шкіру від вільних радикалів.

Овочеві шпажки

Овочевий шашлик

Наріжте кубиками баклажани і гарбуз. Вставте їх на палички для шпажки, чергуючи їх зі смужками зеленого перцю та цибулі. І готуйте їх у духовці або на грилі. Ви можете супроводжувати його рибою або нежирним м’ясом на грилі.

ІНГРЕДІЄНТ ЗОРІ: Овочі, крім того, що є антиоксидантами, дуже багаті клітковиною, яка сприяє транзиту кишечника. Вночі краще їсти їх у вареному вигляді, щоб запобігти засвоєнню їжі.

Яйце з картоплею та паприкою

Поєднуючи енергетичну силу яйця із ситністю картоплі та антиоксидантом перцю, цей рецепт ідеально підходить для 3: 1, коли ви приїдете на вечерю дуже голодними. Дивіться рецепт поетапно.

ІНГРЕДІЄНТ ЗОРІ: картопля забезпечує велику кількість вітамінів групи С і групи В, а також мінеральних речовин. І якщо їх готувати або запікати, як у цій страві, вони не такі калорійні, як ви думаєте: лише 80 кал. на 100 г.

Кус з овочами

У миску з жменею куску додайте окріп, перемішайте, накрийте 5 хвилин, поки вода не вбереться, і залиште. Соте трохи овочів, нарізаних дуже маленькими квадратиками, і залиште. Смажте трохи горіхів. І змішайте все це з трохи родзинок і ниткою оливкової олії.

ІНГРЕДІЄНТ ЗІРКИ: Кус-кус із цільної пшениці є хорошим джерелом вітаміну Е та вітамінів групи В, які разом сприяють міцному здоров’ю нервової системи. А ще він багатий клітковиною і білком.

Скумбрія з овочами

Пасеруйте трохи нарізаних кубиками овочів і відкладіть. Вимийте скумбрію, видаліть кістки і наріжте її великими шматками. Приправте і підрум’яніть їх, і додайте до обсмажених овочів. Готуйте все разом ще кілька хвилин, залийте трохи білого вина, якщо хочете, і присмачте орегано.

ІНГРЕДІЄНТ ЗІРКИ: Скумбрія та інша жирна риба багаті жирними кислотами омега-3 і не тільки посилюють засвоєння кальцію, але й зменшують його втрати через сечу.

Перемішайте смажену локшину з чирлами та креветками

Якщо ви хочете смачну і повноцінну вечерю, але одночасно легку, це ваш рецепт. Соте-локшина з чірлами та креветками не важка завдяки низькій калорійності морепродуктів та потужному ефекту спалювання жиру цих двох інгредієнтів. Дивіться рецепт поетапно.

ІНГРЕДІЄНТ ЗІРКИ: Молюски є одним з продуктів, що містять найбільше заліза для боротьби з анемією. Не менше 24 мг заліза може містити 100 грам молюсків.

Шашлик з індички та овочів

На паличках для шпажки чергуйте смужки болгарського перцю, скибочки кабачків та кубики індички і смажте їх на грилі в духовці або на грилі. Якщо ви хочете, щоб воно було більш поживним, ви можете додати жменю рису або лободи як допоміжний бік.

ІНГРЕДІЄНТ ЗОРИ: Туреччина дуже багата на вітамін В12, справжній вітамін, що спалює жир, який ви знайдете лише в м’ясі, рибі, молочних продуктах та яйцях.

Морквяний крем

Рослинні креми - одна з зірок кулінарної книги. Їх приймають гарячими і холодними, їх можна приготувати заздалегідь, і вони допоможуть вам задовольнити максимум п’ять порцій фруктів та овочів на день. Дивіться рецепт поетапно.

ІНГРЕДІЄНТ ЗОРІ: Морква - бульба з найбільшою кількістю вітамінів та мінералів. Він ідеально підходить для догляду за здоров’ям очей, готує шкіру до засмаги, а також запобігає передчасному старінню та захищає від деяких видів раку.

Овочевий омлет

Пасеруйте овочі, які у вас є під рукою в холодильнику, злийте їх, щоб усунути зайву рідину, змішайте їх із збитим яйцем і викладіть на сковороду з антипригарним покриттям, як це робите з картопляним омлетом. А якщо ви не вмієте готувати коржики, спробуйте наш крок за кроком зробити призовий картопляний омлет.

ІНГРЕДІЄНТ ЗОРІ: Яйце забезпечує вас білками з високою біологічною цінністю, і, крім того, воно насичує вас набагато довше.

Обсмажені гриби з обжерливістю

На сковороді з ниткою оливкової олії пасеруйте трохи часнику разом з трохи грибів і, коли вони закінчать, додайте трохи вугрів і тушкуйте все разом ще пару хвилин. Якщо ви дуже голодні, можете додати яйце або збитий білок, щоб зробити його ситнішим.

ІНГРЕДІЄНТ ЗІРКИ: Одне з волокон, що міститься в найбільшій кількості в грибах, - це хітин, відомий тим, що допомагає живити колагенові волокна суглобів та шкіри.

Фаршировані рулетики з індички

Тут у вас є декілька м’ясних рулетів з індички, вареної шинки та сиру, що супроводжуються соусом із цибулі та томатного соусу, які на 160 калорій менше, ніж у традиційному м’ясному рулеті, і, отже, жодного жалю. Дивіться рецепт поетапно.

ІНГРЕДІЄНТ ЗІРКИ: Чим піснішою є ковбаса, оскільки в цьому випадку вареною шинкою, тим менше вона буде жиру (але будьте обережні з вмістом солі).

Аль денте овочевий вок

Візьміть овочі, які вам найбільше подобаються або є під рукою в холодильнику, наріжте їх соломкою, пасеруйте у воку разом з трохи грибів і приправте соєвим соусом. Якщо вам потрібен додатковий білок, можете додати тофу або кубики, нарізані кубиками.

ІНГРЕДІЄНТ ЗОРІ: Як основна страва або супровід до м’ясної страви, овочі є важливим джерелом клітковини, особливо зелена квасоля, яка забезпечує 3 клітковини на кожні 100 г.

Рулетики з коржиком

Омлети - це класика експрес-вечері. Але вони можуть бути трохи м’якими та неповними, якщо обмежитися типовим французьким омлетом. Той, що міститься у нашому рецепті, з руколою та козячим сиром - це все одно, що влаштувати собі застілля, але надзвичайно повноцінне і не піднімаючи пальця. Дивіться рецепт поетапно.

ІНГРЕДІЄНТ ЗІРКИ: Хоча він може бути дуже калорійним залежно від виду, сир багатий кальцієм, білком та цинком.

Якщо до цих рулетиків з тортилою додати трохи шинки Серрано, вони стануть ідеальною вечерею, придатною для кетогенної дієти.

Гороховий крем з яйцем-пашот

Вам потрібна чверть цибулі-порей, маленька картопля, три жмені замороженого горошку і яйце. Тушкуйте цибулю-порей і картоплю в каструлі близько 5 хвилин. Додайте горошок, додайте води, поки він не покриється, варіть ще 15 хвилин і розімніть в пюре. Для завершення додати стружку шинки та зварене круто яйце.

ІНГРЕДІЄНТ ЗІРКИ: Горох - це бобова рослина, багата білками, вітамінами та мінералами з невеликою кількістю жиру та малою калорійністю.

Консервовані сардини з вареною картоплею

Візьміть трохи скибочок картоплі та кільця цибулі і зварити їх у силіконовому футлярі в мікрохвильовці. Потрібно просто покласти на дно ємності трохи води і варити 5-10 хвилин. Після приготування подайте до них трохи консервованих сардин (які навіть консервовані дуже корисні) зверху.

ІНГРЕДІЄНТ ЗОРІ: Сардини та, загалом, синя риба - чудові союзники краси шкіри, збільшують її світність та зменшують мішки завдяки омега-3 кислотам.

Салат з кіноа з перцем і грибами

Окрім того, що лобода є дуже універсальним продуктом, який можна поєднувати з багатьма продуктами, вона має таку кількість переваг, що вона повинна бути основним продуктом в раціоні. Він забезпечує клітковину, білок, а також є чудовим джерелом кальцію. А оскільки він не містить глютену, він підходить для целіакії. Дивіться рецепт поетапно.

ІНГРЕДІЄНТ ЗОРІ : Кіноа дуже багата білками, які стимулюють вироблення колагену та відновлення шкіри, а також має протизапальні та загоюючі властивості. Ось більш прості у приготуванні рецепти лободи.

Кальмари на грилі з овочами

Вам просто потрібно приготувати кальмари, приготовані на грилі, і додати до них соте овочів. Простіше, неможливо.

ІНГРЕДІЄНТ ЗІРКИ: Кальмари - ідеальна їжа для дієти, оскільки вони забезпечують багато білків, які дуже насичують, і, якщо їх не смажити, дуже мало калорій. Крім того, їх тверде м’ясо змушує нас повільно жувати їх, і це робить нас більш задоволеними.

Індичка з кабачковою стружкою

Помити, проростити кабачок. Наріжте його тонкими скибочками і викладіть їх у форму для запікання, застелену пергаментним папером. Приправте їх, збризніть їх ниткою олії і смажте 30 хвилин у духовці, розігрітій до 100 °. На половині приготування переверніть їх, щоб вони були золотисто-коричневими та хрусткими. Поки вариться, пасеруйте цибулю і перець, додайте трохи кубиків індички і тушкуйте ще кілька хвилин . Додайте трохи ніжних паростків шпинату, трохи поваріть і подавайте з кабачковою стружкою.

ІНГРЕДІЄНТ ЗОРІ: Хоча в кабачках дуже мало калорій, кабачки містять багато клітковини та багато необхідних поживних речовин: фолієву кислоту, калій, залізо, марганець, вітамін А та вітамін С. Щоб скористатися останніми, вам доведеться вживати його в сирому або недостатньому вигляді. Більше рецептів кабачків тут.

Рулетики з телятини з овочами

З одного боку, коричневі кілька широких смужок яловичого філе з обох сторін. А з іншого боку, візьміть кабачки, перець, моркву, цибулю (або будь-який овоч, який у вас є під рукою); вимити і нарізати соломкою; і обсмажте їх ниткою масла. Викладаємо ці овочі на телячі смужки. Зробіть рулети, закрийте їх зубочисткою і смажте їх близько 8 хвилин у духовці, розігрітій до 180º.

ІНГРЕДІЄНТ ЗІРКИ: Хоча зловживати червоним м’ясом не слід, вживати телятину вчасно може бути корисно, оскільки в ній багато вітаміну В12, вітаміну, дефіцит якого пов’язаний з низькою щільністю кісткової тканини.

Корейка хека з рататуєм

Щоб скласти цей рецепт, вам просто потрібно приготувати корейку хека на грилі або на пару і покласти її на овочевий рататуй, який ви можете зробити спеціально, або приготувати його заздалегідь або заздалегідь приготувати. А щоб зробити його апетитнішим, можна прикрасити ароматними травами та ниткою оливкової олії.

ІНГРЕДІЄНТ ЗІРКИ: Хек багатий білком і виділяється своєю насиченістю вітамінами групи В (В1, В2, В3, В9, В12). Ці вітаміни, крім В12, дозволяють використовувати енергетичні поживні речовини (вуглеводи, жири та білки).

Кіноа, фарширований артишоками

Розігрійте духовку до 200 °. Зріжте верхівку артишоків і стебла. Видаліть зсередини поверхневі листя та ворсинки та листя. Полийте кількома краплями лимонного соку. Готуйте їх на пару близько 30 хвилин. Наповніть їх сумішшю заздалегідь приготовленої кіноа, пасерованих овочів та спецій. Розкладіть їх на деко, посипте зверху пармезаном і випікайте 10 хвилин при 200º.

ІНГРЕДІЄНТ ЗОРІ: Артишок є сечогінним засобом та сприяє детоксикації печінки серед інших переваг (відкрийте більше рецептів з артишоками, які дають багато гри). Однак годуючим жінкам слід зменшувати споживання, оскільки це змінює смак молока.

Брокколі з скумбрією

Візьміть кілька саджанців брокколі, вимийте їх і варіть в підсоленій воді близько 3 хвилин. Потім зробіть фарш з цибулі, моркви, перцю та помідорів і обсмажте його, щоб запобігти засвоєнню. Нарешті, додайте варену брокколі та відціджену та подрібнену скумбрію, і полийте легким винегретом. Окрім того, що це один з найпростіших рецептів брокколі, це всього 180 калорій.

ІНГРЕДІЄНТ ЗІРКИ: Організм перетворює сполуки сірки в брокколі в протипухлинну речовину, яка називається сульфорофан. Ця сама речовина запускає хімічну реакцію, яка призводить до спалювання жиру. Щоб повною мірою скористатися корисними речовинами брокколі, не перегрівайте їх.

30 здорових вечерь, які легко зробити і смачно!

Суп із зеленої квасолі з креветками
Лосось з овочами
Легка рослинна лазанья
Смажений кролик з картоплею
Яєчня зі спаржею та грибами
Брокколі та картопляний гратен
Коричневий рис з овочами
Риба пасерована з перцем та грибами
Гарбузовий крем каррі
Овочевий шашлик
Яйце з картоплею та паприкою
Кус з овочами
Скумбрія з овочами
Перемішайте локшину для смаження молюсків та креветок
Шашлик з індички та овочів
Морквяний крем
Овочевий омлет
Обсмажені гриби з вуграми
Фаршировані рулетики з індички
Овочевий вок
Овочеві рулети
Гороховий крем з яйцем-пашот
Консервовані сардини з вареною картоплею
Салат з кіноа з овочами
Кальмари на грилі з овочами
Індичка з кабачковою стружкою
Рулетики з телятини з овочами
Корейка хека з рататуєм
Артишоки з лободою
Брокколі з скумбрією

Що на вечерю, щоб бути здоровим і не набирати вагу

Ідеальна вечеря як частина здорової дієти багато в чому залежить від того, що ви їли протягом дня, і від вашої фізичної активності. Але немає сумнівів, що воно повинно бути легким (але не дефіцитним), повноцінним (але без надмірностей), щоб покривати години сну, та травним, щоб полегшити відпочинок.

Так для легкого, але ситного посуду. Приготовлені овочі та рослинні креми живлять та залишають вас ситими.
Не зловживайте білками та жирами. Якщо ви їсте багато білка (м’ясо, яйця, риба) або жиру (м’ясні нарізки, витримані сири …), ви ускладните травлення і погіршите сон.
Остерігайтеся метеоризної їжі. Капуста і бобові, що виробляють газ, може в кінцевому підсумку дати вам ніч (і вам, і тим, хто розділяє ваше ліжко).
Помірковано гостре. Вони змушують вашу температуру тіла підвищуватися і, отже, ускладнюють вам сон.
Не пийте занадто багато. Спроба дотримуватися в кінці дня рекомендації випивати два літри води на день змусить вас провести ніч, бажаючи мочитися.
Уникайте алкоголю. Хоча це пригнічує центральну нервову систему і викликає відчуття розслабленості, тоді воно перериває сон і сприяє розвитку апное.
Пропустіть солодощі. Вони підвищують рівень цукру в крові, і їх подальший падіння може в кінцевому підсумку розбудити вас серед ночі.
На десерт сухофрукти. Чайна ложка родзинок, одна-дві кураги, пара слив … Хоча вони досить калорійні, ці фрукти, багаті магнієм і вітамінами групи В, сприяють здоров’ю нервової системи та допомагають виробляти серотонін, нейромедіатор, який регулює цикл сон / неспання. Ось продукти, щоб краще спати і бачити солодкі сни.