Як спалити жир на животі: 10 звичок, підкріплених наукою

Ви голодуєте на дієтах, поєднуєте це з заняттями з марафону, але не помічаєте, що втрачаєте живіт? Ми шкодуємо вам повідомити, що ваша стратегія погана. Це правда, що дієта (але не така настільки рішуча, щоб вона не морила вас голодом) і присідання допомагають втратити загальний обсяг, але не локалізований жир. І це те, що в черевній порожнині та на картриджних стрічках концентрується багато жирової тканини з рецепторами «a2», тобто рецепторами, що уловлюють жир. Тому, щоб спалити жир у животі, ви повинні стимулювати головних ворогів рецепторів "a2", тобто "b1". Ми розповімо вам, як спалити жир на животі, використовуючи стратегії, підтримані наукою.

Присідання та серцево-судинні вправи

Для спалювання жиру в животі необхідні аеробні фізичні вправи, такі як ходьба, біг, їзда на велосипеді або плавання, а також інші вправи, які ви можете робити вдома, такі як присідання, відрижки, випади або стрибки.

При виконанні цього виду серцево-судинних вправ утворюються катехоламіни - речовини, що активують рецептори "b1", протилежні рецепторам "a2", що захоплюють жир. Виконання цих вправ допомагає мобілізувати жир, закріплений у животі та патронах. І ще більше жиру, якщо, як показує дослідження Університету Лаваля (Канада), ви практикуєте аеробні вправи в програмах HIIT, тобто, інтервальні тренування з високою інтенсивністю, подібні до цього, запропонованого Патрі Джорданом. І поряд з цим включайте тонусні вправи (ваги, тренування з вагою тіла в ізометриці …), які допомагають набирати м’язи і спалювати більше калорій навіть у стані спокою.

Середземноморська дієта

Дослідження, опубліковані в Journal of Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, запевняють, що дотримання середземноморської дієти допомагає протидіяти негативному впливу, який жир на животі робить на здоров’я серця. Було помічено, що дотримання цієї дієти - багатої на овочі, фрукти, бобові та рибу - сприяє зміцненню мікробіоти кишечника, що допомагає спалювати більше жиру.

Середземноморська дієта - це вже наш звичний раціон, все, що вам потрібно зробити, це перестати їсти продукти, які не є вашими, наприклад, ультра-оброблені тощо. Якщо ви хочете отримати більш точні вказівки щодо дотримання, не пропустіть нашу статтю про сучасну середземноморську дієту, в якій ви навіть знайдете завантажуване меню.

Уникайте стресів

Хронічний стрес призводить до того, що рівень кортизолу - «гормону стресу» - у вашому організмі є ненормально високим, і це сильно впливає на ендокринну систему, і, як наслідок, відбувається накопичення жиру в животі. Тому хороша стратегія спалювати жир на животі - це знайти спосіб розслабитися. Для деяких людей це може бути медитація, для інших танці, відключення від виконання головоломок, читання … Якщо ви хочете розпочати медитацію, не пропустіть рекомендацій, які дає вам Рафа Сантандреу. Але якщо ви вважаєте, що це не ваша річ, ми розповімо вам, як покласти край стресу за 5 кроків, не розмірковуючи.

Вранці застосовуйте відновлюючий крем

Зазвичай ми застосовуємо відновлюючі креми на ніч, але правда полягає в тому, що хронобіологія вказує на те, що набагато ефективніше застосовувати їх між 6 і 8 ранку. В цей час гормони «спорожняють» жирові клітини для задоволення енергетичних потреб організму, а використання крему, що включає кофеїн і карнітин (так званий «розщеплюючий жир») сприяє цій мобілізації локалізованого жиру в животі. Потім повторно наносите крем на ніч, щоб максимізувати ефект, але завжди маючи на увазі, що потрібно шукати деякий час вранці, адже саме в цей час ефективність найбільша.

Спи добре

Якщо ви погано спите, ви накопичуєте більше жиру в животі. Це пояснюється Гарвардською медичною школою, яка гарантує, що якщо ви мало спите, ви спалите на 8% менше ккал, що еквівалентно набору 5,5 кілограма на рік. І не тільки це, але відсутність сну змінює лептин і грелін, гормони, що регулюють апетит, і це робить вас голоднішими та охочішими перекушувати між прийомами їжі. А також вам сподобається їжа, багата на цукор і жири, та, яка вас найменше цікавить. Тому намагайтеся спати 7-8 годин. Якщо у вас проблеми зі сном, ми на CLARA.es допоможемо вам добре спати.

Їжте йогурти та інші ферментовані

Ферментовані продукти допомагають годувати "хороші бактерії" у вашій мікробіоти. І як підтверджують різні дослідження, здорова мікробіота сприяє гладкому животу. Насправді, дослідження, опубліковане в журналі Genome Biology , довело, що відсутність здорової та різноманітної мікробіоти призводить до накопичення більше жиру в животі. Тому вживання ферментованих продуктів, що містять пробіотики для просування хороших бактерій (наприклад, йогурт, але також кефір, квашена капуста, комбуча, місо …), допоможе вам спалити жир у животі (якщо ви дотримуєтесь збалансованої середземноморської дієти ).

Їжте більше корисних жирів

Жири від випічки, від заздалегідь приготовленої піци … вам доведеться їх зняти. Але, намагаючись боротися з жирами, не відмовляйтеся від жирної їжі, такої як оливкова олія, авокадо, горіхи, жирна риба або насіння, оскільки ці корисні жири допомагають мобілізувати запаси жиру а зайві усуваються. Звичайно, оскільки вони є дуже калорійною їжею, вам слід приймати більш щільні порції. Якщо ви хочете їсти з меншою кількістю жиру, обов’язково відмовтеся від поганого, а не того, який допомагає спалювати жир на животі.

Вранці робіть м’які фізичні вправи

Ми не говоримо, що потрібно вийти на пробіжку о 7 ранку, зробивши пару привітань сонцю, як тільки ви встанете, це зробить трюк. Але спробуйте потренуватися перед сніданком. Дослідження Університету Бата, опубліковане в журналі "Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism", схоже, робить висновок, що спорт натще може бути більш ефективним для спалювання жиру на животі. Якщо у вас немає багато часу, зробіть короткий сеанс вранці і продовжуйте тренуватися протягом дня. Цей спосіб здійснення, перекушування, може допомогти вам легко включити вправи у своє повсякденне життя.

Засмагати щодня

Австралійське дослідження показало, що коли довжини хвиль синього світла від сонця проникають у нашу шкіру і досягають жирових клітин під нею, ліпіди зменшуються в розмірі і «залишають» клітину. Іншими словами, сонячні ванни - з відповідними запобіжними заходами - змушують накопичувати менше жиру. Якщо ви не можете вийти з дому, довго дивіться у вікно і нехай сонячне світло торкнеться вас.

Вечеряйте легко і рано

І під легкою вечерею ми не маємо на увазі їсти мало. Вечеря повинна бути повноцінною і високотравною, наприклад, спочатку з варених овочів або рослинних вершків, а друга - риба, індичка, тофу … І йогурт без цукру на десерт. Крім того, вживання їжі рано допомагає накопичувати менше жиру, оскільки це пришвидшує ваш метаболізм, як пояснила фахівець з хронобіології Марта Гаролет.